Všichni jsme tam byli: házeli a otáčeli se celou noc, sotva se podařilo zmáčknout i pár mrknutí spánku, než se náš budík ráno zhasne. Poté strávíme zbytek dne a někdy i týden v práci pocitem letargie a neschopnosti se soustředit - to vše, zatímco se těšíme na víkend, abychom dohnali všechny ty ztracené hodiny spánku a doufejme, že se znovu cítíme trochu normálně.
Pravděpodobně si myslíte: "To zní jako já, ale jak mohu vymanit se z tohoto začarovaného cyklu?"
No, štěstí pro vás, jste na správném místě, protože máme odpověď.
Ve skutečnosti je zde seznam 15 tipů pro lepší noční spánek.
1. Cvičení ráno
Není žádným tajemstvím, že cvičení zlepšuje spánek, stejně jako naše celkové zdraví a efektivitu práce, ale tam, kde se mnoho lidí pokazí, je to, když pracují.
Když cvičíte, zvyšujete úroveň energie a tělesnou teplotu, a to trvá déle než šest hodin, než se vaše tělo ochladí zpět na normální - to znamená, že ranní cvičení ovlivní kvalitu vašeho spánku k lepšímu.
Pamatujte: čím více času dáte svému tělu na vychladnutí, tím lépe bude vaše tělo pro dobrý noční spánek.
2. Držte se nastaveného spacího vzoru
Chodit do postele a probouzet se každý den ve stejnou dobu je nezbytné, aby bylo možné těžit z výhod slušného spánku.
Vaše tělo bude přirozeně zvyklé spát v určitých časech a během tohoto období se omladí a doplní. Kromě toho váš spánek nebude vyřazen z rovnováhy a vaše tělo nebude cítit potřebu bojovat, aby se vyrovnalo se ztraceným spánkem, což by vás v dlouhodobém horizontu jen cítilo vyčerpané.
3. Přestaňte zdřímnout
Pokud jste vinni z toho, že jste během dne ustupovali, musíte se okamžitě zastavit - ten „neškodný“ 40minutový zdřímnutí by mohl být hlavní příčinou vaší nespavosti!
Zdřímnutí na něco přes 20 minut pošle vaše tělo do režimu hlubokého spánku, což znamená, že bude pro vás obtížné se probudit, a ještě těžší pro vás bude opět spát, když přijde spát.
4. Zvažte použití přírodních prostředků na spánek
Existuje řada přírodních léčivých přípravků založených na vědeckých poznatcích, které mohou mít pozitivní vliv na váš spánek; od pití teplého mléka a medu nebo bylinných čajů až po užívání doplňků melatoninu, musí být něco, co pro vás bude fungovat.
Před přijetím jakýchkoli doplňků je však moudré mluvit se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste se ujistili, že nezasahují do jiných léků nebo vitamínů, které můžete užívat.
5. Připravte si lehké občerstvení před spaním
Pokud si myslíte, že teplé mléko je tak 90. let, můžete se rozhodnout pro lehké občerstvení před spaním; Koneckonců, není nic horšího, než jít spát s vrčícím břichem.
Potraviny bohaté na proteiny, jako vejce, mléko a arašídy, jsou vynikající volbou. Obsahují aminokyselinu zvanou tryptofan, která způsobuje ospalost, a jejich kombinací s nějakou formou uhlohydrátů můžete pomoci více tryptofanu vstoupit do mozku.
6. Dbejte na pokojovou teplotu
Pravděpodobně už víte, že pokud jste příliš chladní nebo příliš horkí, budete mít problémy se spaním v noci.
Jaká je tedy nejlepší teplota na spaní? Národní spánková nadace doporučuje, aby pro pohodlný spánek měla být pokojová teplota kolem 18 ° C.
Teploty vašeho těla se během noci přirozeně ochladzují a začnou stoupat v 5 hodin ráno, takže pokud je příliš horká nebo studená, narušuje to přirozený pokles vašeho těla, což vede k neklidné noci.
7. Vypněte všechna elektronická zařízení
Jste vinni z toho, že jste se dostali do postele a procházeli nekonečným zdrojem obrázků na Instagramu nebo na Facebooku? Pokud ano, jednorázově poškozujete váš spánek.
To nejen udržuje váš mozek bdělý, ale modré světlo emitované z obrazovky omezuje produkci melatoninu, který řídí váš spánkový cyklus.
8. Eliminujte zvuk
Pro některé lidi je může sebemenší zvuk udržet vzhůru v noci, zatímco jiní mohou mít značný užitek z hlukového stroje, který hraje uklidňující zvuky a eliminuje tak nepříjemný hluk v pozadí.
Pokud na druhou stranu opravdu nemůžete slyšet žádný zvuk, můžete zvážit investování do ušních uší, které vám přirozeně pomohou lépe spát.
9. Black it Out
Pokud si myslíte, že světlo z vašeho telefonu nebo jiného elektronického zařízení nemá vliv na kvalitu spánku, mýlíte se. Chcete-li se ujistit, že během svého spánkového cyklu nenarušujete produkci melatoninu, nezapomeňte místnost zablokovat.
I když se během noci probudíte na toaletu, použijte místo toho, abyste se probudili rozsvícením světla, tlumené světlo.
10. Pokud nemůžete spát, vstaňte z postele
Pokud zjistíte, že se házíte a otáčíte po nejlepší část hodiny, vstaňte z postele a přesuňte se do jiného prostředí.
Udělejte něco, co uvolní vaši mysl a pomůže vám rychleji spát, jako je čtení knihy nebo meditace. Jakmile se budete cítit ospalý, vylezte zpět do postele pro lepší noční spánek.
11. Do Mental Maths
Pokud v noci ležíte v posteli široko vzhůru, můžete zvážit nějaké mentální matematiky. Odpočítávání od 300 do 3 s určitě udělá ten trik, protože je pro mozek obtížné soustředit se, a díky tomu budete rychleji usnout.
12. Udělejte rutinu před spánkem
Rutina před spaním může být ideálním ukončením, které vás přenese do režimu spánku, pokud budete každou noc sledovat stejný vzorec. Může to být něco jako čtení knihy, čištění zubů nebo mytí obličeje.
Tím, že každý den sledujete stejný vzorec, váš mozek se seznámí s činnostmi a nevyužije tolik energie, aby přemýšlel skrze jednotlivé kroky - bude to na nějakém druhu autopilota.
13. Jezte správné potraviny
Jíst správné jídlo pro udržení zdravého těla vám může v noci pomoci zavřít oči. Bylo hlášeno, že potraviny těžké v hořčíku mohou pomoci s nespavostí, protože uklidňují nervový systém.
Chcete-li to zkusit, zvyšte svůj příjem mandlí, quinoa, dýňová semínka, špenát, arašídy, černé fazole a hnědá rýže.
14. Spát s přítelem Furry
Spánek s domácím mazlíčkem může být prospěšný, pokud jsou ve své vlastní posteli.
Necháte-li, aby se váš pytel lezl do vašich přikrývek, budete mít ze všech pohybů horší kvalitu spánku, ale pokud spí na podlaze vedle vás, budete mít obě strany klidný spánek.
15. Cvičte kognitivní behaviorální terapii
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) se používá hlavně k léčbě úzkosti a deprese - jejím primárním cílem je posunout mysl pacienta a změnit myšlenky, které vyvolávají negativní pocity.
V posledních letech se však také používá jako metoda bez léků k léčbě nespavosti. Ve studii na 63 lékařských fakultách Harvard Medical School byla CBT účinnější než prášky na předpis. Ve skutečnosti účastníci spali o 20 minut rychleji a kvalita jejich spánku se zlepšila o 17%.
Problémy se spánkem nejsou nikdy snadné, ale kombinací těchto užitečných tipů byste měli být na cestě k mnohem plynulejší cestě.
Máte nějaké další tipy, které budou užitečné pro naše čtenáře? Pokud ano, připojte se ke konverzaci níže a dejte nám vědět!
