Nedostatek spánku může mít vliv i na pracovní etiku, ale může se také „vlnit v různých [jiných] oblastech vašeho života… a způsobit vyčerpání a oslabení imunitního systému, “ říká Dr. Wayne Scott Andersen, lékařský ředitel společnosti Take Tvar pro život.
Jak tedy můžete přežít pracovní den s malým nebo žádným spánkem? Následující tipy vám pomohou prosadit tuto výzvu a na konci se cítit trochu lépe.
1. Netlačte na „Odložit“
Všichni jsme tam byli: budík se vypne, když jste hluboko ve spánku, a můžete jen shromáždit energii, abyste stiskli tlačítko „Odložit“, a nechat ten nepříjemný zvuk zmizet, co nejrychleji přejíždět a vypínat část hodiny. Orfeu Buxton, profesor divize spánkové medicíny na Harvardské lékařské fakultě, říká, že „těch sedmiminutových dodatečných přírůstků dozrávání ve skutečnosti není regenerační spánek a už vás nebudou nijak varovat“. Místo toho nastavte budík na poslední možnou dobu, kdy se můžete vzbudit a najít vůli vstát a vstát z postele, jakmile budík zmizí.
2. Vezměte studenou sprchu
Když se budete cítit unaveni, osprchujete se, ráno vás probudí a ráno se budete cítit lépe. Pokud se během práce začnete cítit unavení během dne, vrhněte se do koupelny a na obličej si stříkejte trochu studené vody (samozřejmě bez poškození make-upu).
3. Vezměte si vitaminy podporující energii
Jak již bylo zmíněno, nedostatek spánku může ovlivnit váš imunitní systém, což zase může způsobit, že budete nemocní. Chcete-li se vyhnout úplnému vyhoření, používejte doplňky ke zvýšení energie, které vám pomohou bojovat proti tomuto pomalému pocitu a dostat se zpět na cestu. Multivitaminy jako Berocca a Centrum uvolňují energii po celý den, aby zlepšily duševní výkon. Mohli byste se také rozhodnout pro Emergen-C, doplňky s vitamínem B nebo echinacea pro posílení vaší energie a imunitního systému.
4. Získejte nějaké sluneční světlo
Někdy stačí několik paprsků slunečního světla a trochu vitamínu D, abyste se cítili více ostražitě a pod napětím. Pokud máte 15 minut na náhradní, posaďte se na slunce a užijte si ranní kávu, abyste mohli začít svůj volno na pravé noze. Slunce uvolní šťastné endorfiny a zanechá trvalý efekt, aby v práci dobře fungovalo celý den.
5. Jezte malá jídla
Všimli jste si, jak se po jídle obědváte a jste unavení, takže se chcete stočit do plesu a vzít si únos? Může to být kvůli množství jídla, které konzumujete, takže si během dne zaměňte svá těžká jídla za několik menších, abyste bojovali s tímto strašlivým pocitem. Rozmístění jídla po celý den pomůže regulovat hladinu cukru v krvi a bojovat se ztrátou energie.
Měli byste se také vyvarovat potravin s vysokým obsahem cukru, sacharidů a zpracovaných potravin, které vám poskytnou malý výhonek energie, než se zhroutí a spálíte. Místo toho se rozhodněte pro zdravé svačiny s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků a s nízkým obsahem cukru.
6. Omezte příjem kofeinu
Jako milovník kávy se mi zdá, že tento bod je v rozporu, protože káva je spasitel, který vás zvedne, když se cítíte dole. Příliš mnoho kofeinu však může způsobit bolesti hlavy, špatné břichy a nervozitu a také vás celou noc udržet v klidu, což po zbytek týdne způsobuje vlnění na spánku. Místo toho rozložte své šálky Joe po celý den a nespotřebovávejte více, než je doporučená denní dávka kofeinu (400 mg). Doporučuje se také, abyste si nechali finální kávu na den před 14:00, abyste mohli bojovat s odpolední únavou. Můžete se také rozhodnout pro zelený nebo černý čaj, který vám dá kofein, pokud nejste moc pití kávy.
7. Vezměte si zdřímnutí
Pravděpodobně vás vyhodí, pokud vás chytí podřimuje u svého stolu, takže to neberte doslova. Ale pokud žijete v blízkosti svého pracoviště nebo pokud má společnost pokoj, kde je možné mít rychlé odložení, proč nevyužít výhody a doze? Rychlý 20minutový zdřímnutí stačí ke zvýšení hladiny energie a necháte se cítit svěží. Nepřehánějte to však: spánek déle než 40 minut způsobí, že se při probuzení budete cítit omámený a zmatení!
8. Vytvořte seznam úkolů
Je pravděpodobné, že na vašem seznamu úkolů číhá hrozný úkol, kterému se ve vašem současném stavu vyčerpání opravdu nemůžete postavit. Pokud to není naléhavé, je to v pořádku umístit jej na zádový hořák pro dnešek a soustředit se na úkoly, které vyžadují méně síly na mozek, a proto je snazší provádět je. Jen se ujistěte, že to z každodenního zvyku nerobíte!
9. Pravidelně se pohybujte
Dostanete-li se pryč z obrazovky počítače a budete se pohybovat kolem, budete pokračovat v práci po celý den. Přestávka na obrazovce každých 30 minut - ať už je to výlet do chladničky, kuchyně nebo do kabiny kolegy - pomůže předcházet ospalosti a zvýšit vaši jízdu. Pokud potřebujete omluvu, abyste vstali, je to dobrý způsob, jak diskutovat o důležitých věcech se spolupracovníky osobně, místo aby museli celý den neustále střílet e-maily a rychlé zprávy.
10. Poslouchejte hudbu
Pokud se opravdu snažíte projít celý den, hudba může být odpovědí na váš problém. Ve skutečnosti vás poslouchá pozitivní hudba, která vás probudí, uvede váš mozek do činnosti a zároveň se budete cítit dobře. Může vám také pomoci přeostřit a zabránit vám rozptýlení, které může zničit vaši motivaci.
11. Cvičení
Použijte schody místo kancelářské výtahu a proveďte cvičení na stole, abyste byli po celý den pod napětím. Pokud je to možné, vydejte se na obědovou pauzu do místního parku - bylo zjištěno, že procházka v přírodě snižuje nervovou aktivitu v subgenální prefrontální kůře, což je část mozku aktivní během ruminace (nebo opakované myšlenky zaměřené na negativní emoce).
12. Práce vstávání
To může mít mnoho výhod, jako je pomoc s držením těla a ochrana před usnutím v práci. Pokud je to možné, přesuňte svůj pracovní prostor do svislé polohy, která vám umožní postavit se. Samozřejmě nechcete vyniknout jako bolest v palci, takže sledujte tento tip pouze v případě, že máte vlastní kancelář nebo pracujete v prostředí, které tyto změny přijímá.
13. Podívejte se na část
Když se cítíme, ospalý, obvykle vypadáme unaveni kvůli nedostatku úsilí. Dobrým způsobem, jak skrýt svou únavu a cítit se vzhůru, je zajistit, abyste se podívali na část. Když váš alarm zhasne, vstaňte z postele a vynakládejte úsilí, jako obvykle, abyste se připravili na práci. Udeřte na tuto světlou rtěnku nebo vzorované tričko, abyste odvrátili pozornost svého kolegy od tašek pod očima.
14. Přepněte své úkoly
Někteří z nás se obvykle cítí produktivnější v polovině odpoledne a stráví ráno (zatímco se stále snaží probudit) dokončením jednodušších úkolů. Když se cítíte vyčerpaní, budete s největší pravděpodobností jen odpoledne ještě unavení. Měli byste proto dokončit své důležité úkoly ráno (po posílení kávy) a uložit si jednoduché úkoly, které na konci dne vyžadují malou inteligenci.
15. Zůstaňte hydratovaní
Je snadné zapomenout na pití, když jste zaneprázdněni, ale dehydratace oslabuje vaši koncentraci, takže se ujistěte, že pijete hodně vody po celý den. Udržujte na stole velkou láhev vody a mezi úkoly si dejte malé doušky, abyste se ujistili, že pijete dost. Protože naše těla tvoří 60% vody, měli bychom denně spotřebovat přibližně polovinu tělesné hmotnosti ve vodě.
16. Vyvarujte se rozptylování
Je snadné se rozptýlit, když se cítíte unavení. Najednou vaši spolupracovníci klábosení o Jen v účetnictví zní mnohem zajímavěji než e-maily, které potřebujete poslat klientům. Snažte se však vyhnout velkým rozptýlením, protože se budete jen cítit unaveni a demotivováni. To zahrnuje vyhýbání se přihlášení na Facebook a vypínání e-mailových oznámení, pokud se pokoušíte dokončit náročný úkol. Čím méně rozptýlení, tím více se budete soustředit na úkol v ruce.
17. Promluvte si se spolupracovníkem
Na druhou stranu, pokud se cítíte tak unavení, že se opravdu bojujete, abyste měli oči otevřené, může být vaše jediná naděje, že zůstanete vzhůru, mluvit se svým sousedem. Pokud se vám nedaří bránit v práci, nechte si pětiminutový chat o všem, co s prací nesouvisí, abyste se cítili trochu více ostražití.
18. Lehněte
Dokonce i po vašem nejlepším úsilí je několik dní opravdu obtížné se dostat přes, a vy jednoduše nemůžete pokrčit vyčerpáním. V tomto případě je nejlepší se pokusit nízko položit. Držte se mimo dosah lidí, vyhýbejte se hloubkovým rozhovorům a důležitým schůzkám a držte hlavu dolů. Tím se zabrání špatným rozhodnutím a špatné komunikaci, které mohou (a budou) působit proti vám.
Když se cítíte unavení, musíte být inteligentní ohledně úrovně energie a koncentrace a tyto tipy vám pomohou překonat propad.
Už jste někdy měli v práci opravdu špatný den, že jste právě chtěli spát? Co jsi udělal, abys unavený pocit změnil? Připojte se ke konverzaci níže a dejte nám vědět ...
